缺铁的人必看：15种富含铁的食物，建议摄入量和主要益处 _生活百科

你现在的饮食中是否摄取了足够的富含铁的食物？铁是一种微量矿物质，存在于我们身体的每个活细胞中。它是两种蛋白质的主要组成部分：血红蛋白和肌红蛋白。血红蛋白是血红细胞中携带氧气到身体组织的部分，而肌红蛋白是肌肉细胞中保存氧气的部分。
缺铁是最常见的营养缺乏形式。确保你不缺乏铁元素的最好方法是每天吃足量富含铁的食物。
推荐摄入量你需要的铁量因你的年龄而不同。每日推荐的铁摄入量如下：

12个月以下婴儿：11毫克
1-4岁儿童：7毫克
成人和4岁以上儿童：18毫克
孕妇和哺乳期妇女：27毫克

富含铁的食物哪些食物含铁量高？以下是最健康的富含铁的食物，包括肉、鱼、豆类、坚果、蔬菜甚至一些水果。
1.螺旋藻螺旋藻是一种蓝绿色的藻类，以其强大的营养特性而闻名。30克就能提供几乎一半的铁需求。
说到素食者，作为血红素铁（更容易吸收的形式）的主要来源，螺旋藻无疑是超级巨星。螺旋藻还富含必需氨基酸、铁、蛋白质、维生素B和维生素C、D和E 。
2.肝脏当谈到含铁的食物，特别是血红素铁时，肝脏绝对是第一位的。
如果你患有任何类型的贫血（铁缺乏的明显迹象），这可能是最好的食物，因为它含有铁、叶酸和维生素B12 。这三种维生素和矿物质是克服贫血所必需的。
3.食草牛肉草饲牛肉是另一种富含血红素铁和其他重要营养物质的红肉来源，是许多富含铁的食物的最爱。除了铁，草饲牛肉与谷物饲养的牛肉相比，还含有更高的维生素A和E的前体，以及抗癌抗氧化剂。
4.小扁豆扁豆是豆类，每份含有大量的非血红素铁。除了富含营养外，它们还非常便宜。
5.黑巧克力当你购买高质量的黑巧克力时，不仅能满足你对甜食的渴望，还能给你的身体提供大量的铁元素。只需要30克就能满足你每天所需铁元素的20% 。（推荐阅读：选择完美黑巧克力的5个技巧）
6.菠菜大力水手吃了菠菜后变得更强壮是有原因的。菠菜富含铁以及许多其他必需营养素。菠菜是铁的主要来源之一，生吃或煮熟都很美味。
7.沙丁鱼说到沙丁鱼的营养，最出名的可能是它们富含omega-3脂肪酸和维生素D，但它们也是亚铁血红素的重要来源。（推荐阅读：沙丁鱼对健康的9大好处）
8.黑豆黑豆富含铁、蛋白质和纤维。黑豆以淀粉的形式提供能量，这使它们成为糖尿病前期、糖尿病或胰岛素抵抗者极好的碳水化合物来源。
9.开心果营养丰富的开心果是那些寻找健康零食来减肥和控制体重的人的首选。只要40几颗开心果仁，就能提供铁和高水平的维生素B6（25%每日需求量），硫胺素（20%每日需求量）和铜（20%每日需求量）。开心果也是最好的含铁坚果来源之一。
10.葡萄干葡萄干营养的一大亮点是每份铁中铁的含量非常高，尤其是对于水果而言。铁的其他重要水果来源包括西梅和无花果。
11.南瓜籽南瓜籽用途广泛，美味且营养丰富，是可用铁的最佳来源之一。此外，在饮食中添加南瓜籽还可以增加其他几种重要营养素的摄入量，包括纤维，镁和锌。
12.鸡蛋鸡蛋是血红素铁的主要来源之一，一个鸡蛋就能提供每日高达5%的血红素铁。鸡蛋不仅是儿童和成人最好的富含铁的食物之一，还富含蛋白质、硒、核黄素、维生素B12和磷。（推荐阅读：鸡蛋和胆固醇——一天吃几个鸡蛋是安全的？）
13.鹰嘴豆鹰嘴豆不仅在最健康的豆类和蔬菜列表中占有一席之地，而且它们也是可以添加到饮食中的最好的高铁食物之一。
鹰嘴豆还富含锰、叶酸和铜。鹰嘴豆是咖喱、沙拉、意大利面和三明治的绝佳佐料。